Isometriset harjoitukset, joita voit tehdä työpöydällä

Oletko desk-sidottu yrittäjä? Jos näin on, niin sinun täytyy saada hieman ylimääräistä liikuntaa, jotta voit korjata sen, että istut koko päivän. Harjoitus myös vähentää stressiä, lisää energiaasi ja poistaa mielen. Mutta kuntosali voi tuntua ajanhukkaan. Tämä ei ole 45 minuutin työskentely ongelma - se on 45 minuuttia prep, matka ja puhdistus.

Uudessa kirjassaan Yrittäjän ruokavalio: On-the-Go-suunnitelma kunto-, painonpudotukselle ja terveelliselle elämälle (Vertailuhinnat), tekijä Tom Weede tarjoaa kahdeksan yksinkertaista harjoitusta, joita voit tehdä rakentaa vahvuutta, sävyä ja joustavuutta poistumatta toimistostasi ja riippumatta siitä, mikä kunto olet jo.

Pikakäynnistys

Harjoittelussa ei ole mitään muuta kuin lihakset, luusi ja sydän, kun ne on suunniteltu niin hyvin tekemään - liikkua. Ja jopa täynnä aikataulua, voit työskennellä liikunnan elämässäsi lähes missä tahansa ja minimaalisten laitteiden kanssa.

Jos olet toimistossa, ota aamulla tai iltapäivällä 15 minuutin tauko loppuun tämän istunnon aikana - ja sinulla on ensimmäinen harjoitus vyöhön ennen kuin menet kotiin. Jos olet kotona, ottakaa 15 minuuttia ennen lounasta tai päivällistä tölkäämään rutiini. Liikkeet ovat huomaamattomia - voit ajatella niitä "varkain" harjoituksina.

Tämä ensimmäinen askel toimii ponnahduslautana enemmän kunto- ja ruokavalion muutoksiin elämässäsi. Ja kun olet oppinut nämä liikkeet, haastavampia tapoja muutoksia on helpompaa. Mutta vaikka kehittyisikin, tai jos olet juuri nyt, nämä yksinkertaiset harjoitukset tarjoavat virkistävän tauon päivällä.

Ne voivat myös toimia nopeana harjoitteluna niille väistämättömille ajoille, kun aikataulu on liian hektinen pitempään harjoitteluun.

Jos et tee mitään muuta kuin tämän tehtävän ja tämän luvun toimintasuunnitelman mukaan, teet jotain voimallista kehollemme ja mieleesi.

Terminologiaa koskeva huomautus: "Toisto" tai "rep" on tietyn harjoituksen täydellinen liike.

"Set" on annettu lukujen toistoja peräkkäin. Aloita tekemällä yksi sarja jokaiselle harjoitukselle - jos tuntuu hyvältä, voit lisätä toisen sarjan. Tee kaksi istuntoa tällä viikolla.

Voimaharjoittelu

Tuolinjalan jatke
Lihakset vahvistettu: Quadriceps (reidet)
Paina selkänojan lujasti tuolin selkää vasten. Jos tuoli on säädettävissä, siirrä korkeutta siten, että reisit ovat maanpinnan suuntaisia. Tartu kevyesti käsinojien tai istuinosan reunojen päälle. Pidä selkäsi suorana ja katsele suoraan eteenpäin, siirrä hitaasti oikeaa jalkaa jalkaan, joka on taivutettu kohti svensiäsi. Liikkeen yläosassa jalka on täydennettävä, mutta älä lukitse voimakkaasti polvea.Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 10 toistoa, toista sitten vasemman jalan (tämä on yksi sarja).

Isometric Hand Press
Lihakset vahvistettu: Biceps, triceps, chest
Istu pystyssä tuolissasi, tartu kätesi rinnassasi ja paina niitä voimakkaasti yhteen. Varmista, että hengität jatkuvasti koko harjoituksen ajan. Pidä 10 sekuntia ja sitten rentoudu 10 sekuntia, toista vielä neljä kertaa.

Seinäkytkentä
Lihakset vahvistettu: Rintatasku, triceps, hartiat
Aseta noin kolme jalkaa seinästä ja aseta kädet tiiviisti seinää vasten.

Laske kehoa hitaasti kohti seinää taivuttamalla kyynärpäät. Kun kyynärpääsi on linjassa rinnan, työnnä takaisin ylös. Tee 10 toistoa. Tee tämä harjoitus haastavammaksi käyttämällä työpöytääsi: Seisota muutaman metrin päässä ja aseta kädet pöydän reunalle, olka-leveyden toisistaan. Toista sitten kehon nostaminen ja laskeminen taivuttamalla kyynärpäät.

Ylijännitesäiliö
Lihakset vahvistettu: Olkapäät
Istu pystyssä tuolissa, taivuta kyynärpäät niin, että vasen käsi on vasemman olkapään eteen ja oikea käsi on oikealla puolella lapa. Sinun kyynärpäiden pitäisi olla hieman särkyneitä sivuille, aivan alareunan alapuolella. Liitä kevyesti koukut eteenpäin. Seuraavaksi, laajenna kyynärpääsi lukittumatta, kädet liikkuvat kohti keskustaa pään yli.

Palaa hitaasti aloitusasentoon. Täydellinen 10 toistoa. Jotta harjoitus vaikeutuu, paina yläpuolella olevaa kirjaa.

Piirtäminen
Lihakset vahvistettu: Keskipiste
Istuudu pystysuoraan tuolin reunaan, tarttumalla käsinojien tai istuinosan reunojen päälle. Voit myös seistä kädet lantiolla, jalkojen olkapään leveyden toisistaan. Seuraavaksi vedä vatsasi ylös ja mahdollisimman pitkälle - ajattele vartalon painamista kohti selkärankaa. Pidä tämä asema viidestä kymmeneen, vapauta sitten. Tee 5-8 toistoa.

Joustavuus Harjoitukset

Side Curve
Muscles stretched: Takana ja sivuilla
Istu tuolin reunalla selkäsi suoralla ja ripusta sormesi kämmentänne vastapäätäsi. Päästä käsivarsi suoraan pään yläpuolelle, sitten nojata vyötäröltä vasemmalle ja pidä se kiinni. Nex, laita oikealle ja pidä.

Ristinavara
Lihakset venytetty: Yläosa
Istu pystyasentoon ja vie oikea käsivarsi ylävartaloosi noin olkapäähän. Kyynärpääsi on hieman taivutettu. Vasemmalla kädelläsi tartu alla oikean käden alle kyynärpäähän. Vedä varovasti oikeaa käsivartesi rintakehäsi, vasempaan ja pidä kiinni. Älä harteilla olkapäitäsi - pidä niitä rentoina. Toista vasemman kätesi ylävartalollesi.

Kaulavyö
Ripset lihakset: Kaula
Istu tai seisota pään päällä. Kierrä hitaasti pään oikealle niin pitkälle kuin se on mukavasti mahdollista ja pidä, käännä sitten hitaasti vasemmalle ja pidä se kiinni.Seuraavaksi päätä päänne varovasti kohti rintaasi ja pidä se. Vältä kallistamasta päätäsi taaksepäin - se painaa noin 10 kiloa, joten tämä voi aiheuttaa liikaa stressiä ylemmälle selkäydelle.